Przeprowadzenie analizy składu ciała, pomaga lepiej określić procentową zawartość składników ciała: wody, białka, tkanki, tłuszczowej, tkanki mięśniowej i kostnej. W prosty sposób można odczytać także inne parametry, np. BMI, wiek metaboliczny, stan otłuszczenia narządów wewnętrznych, czy podstawową przemianę materii. Jak obliczyć zawartość węglowodanów netto? Należy wziąć pod uwagę zawartość wszystkich węglowodanów w danym produkcie, a następnie odjąć od niej ilość węglowodanów niewchłanialnych, czyli np. wspomnianego wcześniej błonnika. Dla przykładu, często spożywane w diecie keto awokado zawiera w 100g produktu 17 gram Kwas glutaminowy występuje w organizmie głównie w postaci glutaminianu. Jest to najważniejszy neuroprzekaźnik pobudzający (aktywuje układ nerwowy). Ponadto działa na specyficzne receptory smaku i jest dobrze znanym źródłem smaku umami. Również z tego powodu jest powszechnie dodawany do żywności jako wzmacniacz smaku. [18] Fosfor uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Buduje także tkanki miękkie organizmu i błony komórkowe. Fosfor jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Zapewnia prawidłowy przepływ bodźców nerwowych i wpływa na kształtowanie funkcji poznawczych. Fosfor odgrywa kluczową rolę w licznych procesach Potas – działanie na organizm. Potas, kontrolując objętość płynów, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu gospodarki wodnej, a regulując pH komórkowe, zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Pierwiastek ten ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. W organizmie występuje w postaci Ich zawartość w organizmie człowieka jest niższa niż 0,01%, co sprawia, że zapotrzebowanie kształtuje się na poziomie niższym jak 100 mg na dobę. Wśród mikroelementów wymienia się: cynk, żelazo, miedź, selen, chrom, jod, fluor, mangan. Występują jeszcze pierwiastki ultra-śladowe jak: molibden, kobalt, nikiel i wanad. XDdrZ. Jak obliczyć BMI?Co oznacza wynikająca z tego wartość BMI?Jakie są zagrożenia zdrowotne związane z wysokim i niskim BMI?Kalkulator BMI – dla kogo?Różnica między BMI a RFMOgraniczenia w zakresie BMI i RFMMetody pomiaru tłuszczu dla sportowców Czy masz wysokie BMI mimo, że regularnie trenujesz i zdrowo się odżywiasz? Gdzie popełniasz błąd? W tym artykule wyjaśnimy, kiedy wysokie BMI nie oznacza otyłości i dlaczego kulturyści nie powinni na nim polegać. BMI oznacza wskaźnik masy ciała (Body Mass Index). Jest to metoda określania poziomu ryzyka zdrowotnego związanego z otyłością na podstawie masy ciała i wzrostu danej osoby. BMI jest wskazywany w formie liczby, która umieści Cię w klasyfikacji BMI w zależności od Twojej masy ciała. [1] Wskaźnik BMI w sposób pośredni opisuje zawartość tkanki tłuszczowej. Jednak eksperci uznali go za stosunkowo wiarygodny wskaźnik oceny masy ciała u większości osób. Rzeczywiście, badania nad obliczeniami wskaźnika BMI dały porównywalną zgodność z bardziej skomplikowanymi pomiarami tłuszczu w organizmie, takimi jak pomiar masy ciała pod wodą. [2] Jak obliczyć BMI? BMI można obliczyć bardzo łatwo i szybko. Jedyne czego potrzebujesz to pomiarów swojego ciała i kalkulatora. Następnie wystarczy skorzystać z poniższego wzoru. [2] BMI = Twoja masa ciała w kg / (wzrost w m)2 Na przykład, jeśli ważysz 68 kg i masz 165 cm wzrostu (a więc 1,65 m), możesz obliczyć BMI w następujący sposób: BMI = 68 kg / (1,65 m)2BMI = 24,98 Co oznacza wynikająca z tego wartość BMI? Licznik BMI podaje wynik, która określa Twój status wagowy i ewentualne zagrożenie dla zdrowia. Poniższa tabela przedstawia standardową klasyfikację według BMI dla osób dorosłych. Porównaj swój wynik BMI z wartościami przedstawionymi w tej tabeli, aby zobaczyć, jaki jest skład Twojego ciała. [3] BMI Stan odżywiania Ryzyko dla zdrowia poniżej 18,5niedowagaśrednie18,5 – 24,9wartość prawidłowaniskie25,0 – 29,9nadwagaśrednie30,0 i więcejotyłośćwysokie Ale co to oznacza? Poszczególne kategorie BMI można zinterpretować w następujący sposób. [9] BMI poniżej sygnalizuje, że masz niedowagę. Oznacza to, że powinieneś skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania porady dotyczącej zdrowego przybierania na od 18,5 do 24,9 oznacza, że masz prawidłową wagę dla swojego wzrostu. Biorąc pod uwagę ten pozytywny wynik, masz mniejszą predyspozycję do rozwoju poważnych problemów od 25,0 do 29,9 może być zinterpretowane jako nieznaczna nadwaga. Należy zatem rozważyć utratę wagi poprzez nabycie zdrowych nawyków, takich jak zbilansowane odżywianie i aktywność fizyczna. Możesz czerpać inspirację z naszych przepisów fitness i planów powyżej 30 wskazuje na otyłość, która może zagrażać Twojemu zdrowiu. W związku z tym należy skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej. Poniższa tabela Światowej Organizacji Zdrowia zawiera jeszcze bardziej rozszerzoną klasyfikację BMI. [9] KlasyfikacjaBMINiedowaga<18,50Poważne niedożywienieŚrednie niedożywienie16,00 – 16,99Łagodne niedożywienie17,00 – 18,49Wartość prawidłowa18,50 – 24,99Nadwaga≥ otyłość25,00 – 29,99Otyłość≥ I stopnia30,00 – 34,99Otyłość II stopnia35,00 – 39,99Otyłość III stopnia≥ Te produkty mogą Cię zainteresować: Jakie są zagrożenia zdrowotne związane z wysokim i niskim BMI? Podczas gdy prawidłowa waga może skutecznie zapobiec rozwojowi chorób i problemów sercowo-naczyniowych, otyłość niesie ze sobą znaczne ryzyko dla zdrowia. Osoby z BMI powyżej 30 są bardziej narażone na takie trudności jak [2]: hipertensjacukrzyca typu 2choroba wieńcowaudar mózguartretyzmniektóre rodzaje nowotworówproblemy z układem oddechowym Nawet niski wskaźnik BMI nie gwarantuje dobrego stanu zdrowia. Osoby z BMI poniżej są narażone na niedożywienie, osteoporozę, anemię i różne problemy, które mogą wynikać z niedoboru składników odżywczych. Niski BMI może być również objawem problemów hormonalnych, trawiennych lub innych. [2] Kalkulator BMI – dla kogo? Oczywiście, BMI nie jest w 100% dokładnym wskaźnikiem. Jednak dla dużej części populacji BMI służy jako praktyczne narzędzie do identyfikacji nadwagi i otyłości. Dane te mogą również pomóc lekarzowi określić zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca. Oprócz BMI decydującymi czynnikami są poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz ciśnienie krwi. [6] Dla nastolatków i dzieci BMI jest obliczany w ten sam sposób, ale wyniki są już inaczej interpretowane, w zależności od wieku i płci. Na przykład, młode nastoletnie dziewczęta naturalnie mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej od nastoletnich chłopców. [6] Różnica między BMI a RFM Wadą BMI jest to, że skupia się on na wartościach liczbowych, takich jak całkowita masa ciała w stosunku do wzrostu i nie uwzględnia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to procentowa zawartość tłuszczu, która mówi o zdrowiu człowieka więcej niż jego waga. Waga ciała w kilogramach nie rozróżnia ilości tłuszczu w porównaniu do masy mięśni, kości, organów i płynów w organizmie. [6] Jest to podstawowa różnica pomiędzy BMI i RFM. RFM to kolejna możliwość obliczania w sposób pośredni zawartości tłuszczu w organizmie. Jest to sposób ustalony przez medyczny ośrodek Cedars-Sinai. Jego naukowcy przetworzyli ponad 300 możliwych wzorców tkanki tłuszczowej na grupie 3500 pacjentów i porównali je z wynikami skanu DXA, który jest obecnie standardową technologią analizy składu ciała. [7] Zwycięska formuła odpowiada względnej masie tłuszczu (RFM). Podobnie jak BMI, można ją obliczyć w zaciszu własnego domu. Potrzebujesz tylko metra. Jak to zrobić? [7] Najpierw zmierz swój wzrost w centymetrach. Następnie zmierz obwód w talii. Wprowadź wartości do poniższego wzoru w zależności od płci. [7] Mężczyźni: 64 – (20 x wzrost/obwód w talii) = RFMKobiety: 76 – (20 x wzrost/obwód w talii) = RFM Na przykład, jeśli jesteś mężczyzną o 180 cm wzrostu i obwodzie w talii 80 cm, Twoja formuła będzie wyglądać tak: 64 – (20 x 180/80) = RFM19 % = RFM Na podstawie RFM możesz oszacować Twoją procentową zawartość tłuszczu. Jeśli jednak spojrzymy na powyższe dane, okaże się, że kulturysta o niższej zawartości tłuszczu w organizmie może mieć 180 cm wzrostu i 80 kg wagi. Jak to jest możliwe? [7] Ograniczenia w zakresie BMI i RFM Zarówno BMI jak i RFM mają pewne ograniczenia. Chociaż mogą one prawie dokładnie określić ryzyko zdrowotne i poziom tłuszczu dla większości osób, istnieją pewne ograniczenia, których obliczenia BMI i RFM w ogóle nie uwzględniają. Są to różnice wynikające z płci, wieku i aktywności sportowej poszczególnych osób. Należą do nich [2] [4] [5]: Ilość masy mięśniowej – większość sportowców ma niską zawartość tłuszczu, ale większą masę tkanki mięśniowej. Znajduje to automatyczne odzwierciedlenie w masie ciała i tym samym wyższym aktywności – BMI może być mylące również wtedy, gdy dana osoba posiada mało mięśni, a jednocześnie ma wyższy wskaźnik masy tkanki tłuszczowej. Ma to miejsce w przypadku osób starszych, które nie są aktywne, a zatem nie mają wystarczającej masy ciała – Twój kształt ciała może powiedzieć Ci, gdzie przechowywana jest Twoja tkanka tłuszczowa. Poszczególne typy kobiecej sylwetki obejmują prostokątną figurę lub w kształcie gruszki, jabłka, odwróconego trójkąta i klepsydry. Jeśli masz figurę podobną do kształtu jabłka, oznacza to, że tłuszcz jest przechowywany głównie w brzuchu i przez to jesteś bardziej narażony na problemy zdrowotne. Obwód w talii powyżej 100 cm dla mężczyzn i 89 cm dla kobiet może wskazywać, że masz zbyt dużo tłuszczu wewnątrzbrzusznego (trzewnego). Ten rodzaj tłuszczu otacza narządy wewnętrzne, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia układu krążenia czy cukrzyca. [6]Wiek i płeć – skład ciała zmienia się wraz z wiekiem. Różnice zaczynają się pojawiać od okresu dojrzewania, gdy hormony męskie i żeńskie zmieniają kształt ciała. U kobiet po przejściu menopauzy równowaga hormonalna zostaje przywrócona, a sposób przechowywania tłuszczu zmienia się. Sugeruje to, że BMI jest użytecznym narzędziem do szybkiej oceny kondycji fizycznej dla każdego, a nie dla kulturystów i entuzjastów fitness. Dlatego też sportowcy nie mogą uważać BMI za wiarygodną i decydującą informację. [5] Metody pomiaru tłuszczu dla sportowców Więc jak możesz dowiedzieć się, jaki jest procent tłuszczu w Twoim organizmie, jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą? Możesz skorzystać z metod, które pozwalają na uzyskanie wyników analizy składu całego ciała. Najczęściej stosowane techniki obliczania zawartości tłuszczu to pomiar grubości skóry, hydrodensytometria czy impedancja bioelektryczna. Hydrodensytometria to kompleksowe ważenie osoby poniżej poziomu wody. Jest to bardzo skomplikowany proces, który musi być przeprowadzony w odpowiednim środowisku i wymaga użycia specjalnych narzędzi, dlatego większość ekspertów stosuje proste pomiary grubości skóry za pomocą – jest najbardziej znaną metodą pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Działa ona poprzez pomiar grubości skóry w różnych częściach ciała, a następnie wprowadzanie wartości do wzoru. Rezultatem jest ustalenie, ile tłuszczu masz w swoim bioelektryczna – jest powszechną metodą oznaczania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jest to miara składu ciała oparta na prędkości, z jaką prąd elektryczny przechodzi przez ciało. Tkanka tłuszczowa powoduje większy opór (impedancję) niż masa mięśniowa i spowalnia prędkość, z jaką porusza się prąd. Metoda ta określa całkowitą masę ciała, procent i ilość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, wody, a nawet tkanki kostnej. Jej wartości mogą się nieznacznie zmienić w zależności od poziomu nawodnienia i innych czynników, ale mimo to daje ona stosunkowo dokładne wyniki. Wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej można znaleźć w specjalistycznych sklepach i są dostępne również do użytku domowego. [2] [8] Jednak nawet te metody nie gwarantują, że wyniki będą całkowicie dokładne. Jeśli jednak zdecydujesz się na pomiar tłuszczu przez specjalistę, upewnij się, że zawsze będziesz mierzony przez tę samą osobę (jeśli do pomiaru używana jest suwmiarka) przy użyciu tych samych urządzeń. Należy również pamiętać, że duże wahania w zawartości tłuszczu w organizmie nie są korzystne dla zdrowia. Dlatego też należy zachować ostrożność w momencie utraty tłuszczu przed zawodami w porównaniu do procentowej zawartości tłuszczu poza sezonem. [6] Jaką metodą starasz się mierzyć tłuszcz w organizmie? y opierasz się na wyniku BMI, czy wolisz inne formy obliczeń? Napisz nam swoją opinię w komentarzach i pokaż swoje zdjęcia przed konkursem. A jeśli ten artykuł dostarczył Ci nowe informacje, wesprzyj go, udostępniając swoim znajomym. Źródła:[1] Katherine Marengo - BMI calculators and charts – [2] Elizabeth Quinn - WHat the body mass index BMI measures? – [3] A large selection of easy to use fitness calculators! – [4] Wendy Bumgardner - Ideal weight by height calculator chart – [5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – [6] Andrea Cespedes - How to calculate BMI for a bodybuilder – [7] TC Luoma - Tip: A better way to calculate body fat percentage – [8] Malia Frey - Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) - Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – [9] World Health Organization - BMI classification – [10] Yvette Brazier - Measuring BMI for adults, children, and teens – Odczytaj prawidłowo swoje badanie Artykuł ten ma na celu ułatwić Ci prawidłowe odczytanie wyniku analizy ciała. Dowiesz się co oznaczają poszczególne parametry, oraz jakie zależności między nimi panują. Poznasz metody na poprawę tych wyników w celu polepszenia swego stanu zdrowia i kompozycji sylwetki. Twój wynik oznaczony jest niebieską, pionową linią. Kolory na skali określają normy w odniesieniu do Twoich parametrów. Kolor zielony zawiera wartości prawidłowe, pomarańczowy wartości zbyt niskie, żółty podwyższone, natomiast czerwony wartości wymagające niezwłocznie zmiany stylu życia, gdyż zagrażają Twojemu życiu i zdrowiu. Poziom tkanki tłuszczowej Pokazuje procent jaki stanowi tkanka tłuszczowa względem całkowitej masy ciała, oraz całkowitą masę tkanki tłuszczowej wyrażoną w kilogramach. Tkanka tłuszczowa pełni funkcję magazynową, termoregulacyjną, hormonalną i wspomagającą układ odpornościowy. Nadmiar tkanki tłuszczowej prowadzi do powstawania stanów zapalnych i chorób metabolicznych, oraz negatywnie wpływa na kompozycję sylwetki. Niedobór tkanki tłuszczowej zaburza regulację temperatury ciała i osłabia układ odpornościowy. Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej w zależności od płci i wieku zawiera tabela poniżej. Zawartość tkanki tłuszczowej pozwala precyzyjniej określić występowanie nadwagi i otyłości niż sam wskaźnik BMI. Poziom wisceralnej (trzewnej) tkanki tłuszczowej Wraz z wiekiem zmienia się rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Coraz większa ilość tkanki tłuszczowej zaczyna otaczać organy wewnętrzne, co prowadzi do nadciśnienia, chorób serca i cukrzycy typu drugiego. Najczęściej dotyczy to osób z otyłością typu jabłko (androidalną). Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej wisceralnej to 1-12, jednak warto utrzymywać możliwie najniższy poziom tego wskaźnika. Masa ciała i BMI Całkowita masa Ciała uwzględnia masę tkanki tłuszczowej, mięśni, organów wewnętrznych i kości. Wskazaniu prawidłowej masy Ciała (w stosunku do wzrostu) służy wskaźnik BMI. Nie uwzględnia składu ciała, dlatego nie sprawdza się u kobiet w ciąży i osób z dużą masą mięśniową. Masa tkankowa bezłuszczowa Zawartość masy mięśni, tkanki kostnej i wody wyrażona w kilogramach łącznie. Masa mięśni Zawiera masę mięśni szkieletowych, mięśni gładkich (organy wewnętrzne) oraz zawartą w nich wodę. Mięśnie do swojego istnienia potrzebują kalorii. Działają jak silnik, w procesie spalania energii. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej, wzrasta ilość spalanych kalorii (energii), a co za tym idzie wzrasta również BMR (podstawowa przemiana materii). Wpływa to korzystnie na proces odchudzania przez zwiększenie spalania kalorii, a tym samym zmniejszenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Masa mięśni szkieletowych (Skeletal Muscle Mass) Masa mięśni poprzecznie prążkowanych wyrażona w udziale procentowym względem całkowitej masy ciała, oraz w kilogramach. Są to mięśnie odpowiadające za przemieszczanie się i ruch. To one nadają wygląd sylwetce. Masę mięśniową można zwiększyć poprzez aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Nieużywane mięśnie zanikają zmniejszając BMR, tempo przemiany materii i zwiększając wiek metaboliczny. Jeśli wysiłek fizyczny jest intensywny to wzrost masy mięśniowej może prowadzić do wzrostu masy całego ciała. Dlatego istotna jest regularna kontrola składu ciała by móc ocenić efekty wprowadzonego planu treningowego. Masa tkanki kostnej Wyrażona w kilogramach pozwala określić stopień mineralizacji kości. Wysoka mineralizacja kości zmniejsza ryzyko złamań oraz wystąpienia osteoporozy. Najlepszą metodą zwiększenia masy tkanki kostnej i gęstości kości jest trening siłowy, oraz dieta optymalizująca wchłanianie wapnia. Zawartość wody w organizmie Pokazuje procent jaki stanowi woda względem całkowitej masy ciała, oraz całkowitą masę wody w ciele wyrażoną w wody w organizmie ulega znacznym zmianom w ciągu dnia. Posiłki, alkohol, aktywność fizyczna, choroby, mogą znacząco wpłynąć na ten parametr. Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwali Ci na optymalną regenerację komórek, oraz przeciwdziała procesom starzenia. Krew staje się rzadsza przez co poprawia się krążenie naczyniowe i zmniejsza ryzyko zawału serca. Całkowity udział wody w organizmie wzrasta wraz z utratą tkanki tłuszczowej. Ponadto zwiększając masę mięśniową zwiększysz poziom nawodnienia, gdyż woda jest głównym składnikiem mięśni. Zbyt duże nawodnienie może być powiązane z niewydolnością sercowo-krążeniową, obrzękami i zatrzymywaniem wody w organizmie, chorobą lub fazą cyklu owulacji u kobiet. Impedentacja Poziom oporność tkanek organizmu na prąd wysyłany przez analizator ciała w technologi bioimpedentacji elektrycznej. Impulsy elektryczne przechodzą swobodnie przez tkankę mięśniową i inne struktury o dużej zawartości wody. Natomiast tkanka tłuszczowa przez niewielki udział wody wykazuje opór. Poziom tego oporu wskazuje właśnie ten parametr w Ohm. Natężenie prądu wysyłanego przez analizator jest nieodczuwalne. BMR (PPM) – podstawowa przemiana materii Określa zapotrzebowanie ciała na energię do przeprowadzenia podstawowych procesów życiowych w stanie spoczynku na podstawie tkankowej beztłuszczowej masy ciała. Na podstawową przemianę materii bezpośredni wpływ ma masa mięśni, ponieważ do utrzymania każdego dodatkowego grama mięśni niezbędna jest dodatkowa energia, która podnosi BMR. Dlatego im wyższy BMR tym szybsze tempo przemiany materii, natomiast im niższy BMR tym wolniejsze tempo przemiany materii. Utrzymanie zdrowego poziomu masy mięśniowej, przez regularne bodźcowanie mięśni ćwiczeniami fizycznymi, oraz ich prawidłowe odżywienie są kluczowe dla zachowania podstawowej przemiany materii na wysokim poziomie. Wiek metaboliczny Porównanie Twojego BMR (podstawowej przemiany materii) do BMI z Twojej grupy wiekowej. Jeśli Twój wiek metaboliczny jest wyższy niż rzeczywisty oznacza to, że twój metabolizm jest zbyt wolny. Aby obniżyć wiek metaboliczny zwiększ ilość ćwiczeń fizycznych, które zwiększą masę mięśniową i obniżą Twój wiek metaboliczny. Makroskładniki – najważniejsze informacjeBiałkoWęglowodanyTłuszczeJak obliczyć makroskładniki w diecie? Czy zastanawiałeś się kiedyś, co każdego dnia ląduje na Twoim talerzu? Przyjrzyj się swoim posiłkom. Prawdopodobnie znajdziesz w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, czyli makroskładników. Ich jakość oraz zachowanie właściwych proporcji są kluczem do zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Z tego artykułu dowiesz się, czym są makroskładniki w diecie i jak układać jadłospis, aby każdego dnia jeść pożywnie, zdrowo i smacznie. Makroskładniki – najważniejsze informacje Makroskładniki (zwane również makroelementami, składnikami odżywczymi i składnikami pokarmowymi) to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu. Do najważniejszych makroskładników w diecie należą: białka, tłuszcze i węglowodany. Makroskładniki odgrywają w organizmie wiele ważnych ról i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Czym różnią się makroskładniki od mikroskładników? Mikroskładniki to pierwiastki, takie jak: chrom, selen, fluor, mangan, jod, miedź, cynk i żelazo. W żywności występują w śladowych ilościach, jednak (podobnie jak makroskładniki) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mikroskładniki pełnią głównie funkcje regulujące i wspierające. Potocznie mianem „mikroskładników” określa się witaminy i składniki mineralne, których źródła również powinny być obecne w codziennej diecie. Poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o białkach, tłuszczach i węglowodanach oraz ich główne źródła w produktach spożywczych. Białko Białka są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne. Mianem „aminokwasów egzogennych” określamy te związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych. Rozróżnienie aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędne do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”. Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest białko kurze. Najważniejsze funkcje białka w organizmie: budowa tkanki kostnej i masy mięśniowej, udział w procesach skurczu mięśni, przyspieszanie procesów gojenia się ran, udział w syntezie hormonów, regulacja metabolizmu, białka wspierają pracę układu odpornościowego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych). W żywności białka dzielimy na roślinne i zwierzęce. Białko roślinne Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, że trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie. Roślinne produkty białkowe są ważną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej. Główne źródła białka roślinnego w diecie: rośliny strączkowe, produkty sojowe, zboża i kasze, nasiona, pestki, orzechy, niektóre zielone warzywa, odżywki białkowe wegetariańskie/wegańskie. Białko zwierzęce Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej się trawią i są ważnym elementem diety na masę mięśniową. Główne źródła białka zwierzęcego w diecie: mięso, ryby i owoce morza, mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt (wysokobiałkowy skyr), maślanka, kefir, sery, jajka. Węglowodany Węglowodany to kolejne ważne składniki odżywcze. Węglowodany stanowią główne źródło energii. Węglowodany w organizmie zostają rozłożone do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej). Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych. Najważniejsze funkcje węglowodanów w naszym organizmie: podstawowe źródło energii, węglowodany są niezbędne, aby mięśnie mogły poprawnie funkcjonować, węglowodany mają wpływ na prawidłową pracę mózgu, zapewniają lepszą koncentrację, usprawniają procesy zapamiętywania, produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego, a w szczególności na pracę jelit. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste Cukry proste (monosacharydy) zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. W niektórych produktach spożywczych występują naturalnie, a w innych stanowią cukry dodane (dotyczy to zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej). Ze względu na pochodzenie i funkcje węglowodany proste dzielimy na cztery grupy: Glukoza, czyli cukier podstawowy. Fruktoza – znajduje się głównie w owocach. Galaktoza – jest składnikiem laktozy. Mannoza – tworzy się z niej gumy roślinne. Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla organizmu. Przez swoją budowę są bardzo szybko wchłaniane i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi. Źródłem węglowodanów prostych w diecie są między innymi: owoce, miód, słodkie i słone przekąski, wyroby cukiernicze, dżemy, płatki śniadaniowe, żywność wysoko przetworzona, w tym fast-food, słodzone soki oraz napoje (niegazowane i gazowane). Węglowodany złożone Węglowodany złożone powstają z połączenia cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób tworzą się disacharydy (dwucukry), do których należą między innymi laktoza i sacharoza. Jeśli w skład węglowodanów złożonych wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek nazywamy oligosacharydem. Gdy elementów jest jeszcze więcej, wtedy mowa o polisacharydzie. Węglowodany złożone trawią się o wiele wolniej niż cukry proste. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi w pierwszej kolejności rozbić je na mniejsze części, a dopiero później przyswoić. Dzięki temu, że cukry złożone dłużej się trawią, są lepszym źródłem energii. Poza tym węglowodany złożone są dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na procesy trawienne: daje uczucie sytości na długi czas, reguluje pracę jelit oraz konsystencję stolca. Źródłem węglowodanów złożonych w diecie są głównie: pieczywo żytnie oraz pełnoziarniste, płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe, ryż brązowy, grube kasze, pełnoziarnisty makaron, niektóre warzywa i strączki. Tłuszcze W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć również tłuszczów. Tłuszcze to zapasowy i skondensowany materiał energetyczny. Główny podział tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać wyższą podaż tłuszczów nienasyconych. To właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych najbardziej wspiera pracę organizmu. Główne funkcje tłuszczów w organizmie: tłuszcz jest drugim źródłem energii organizmu, tłuszcze są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), wspierają układ nerwowy, pracę mózgu i koncentrację, sprzyjają szybszej regeneracji, pomagają regulować temperaturę ciała, zdrowe tłuszcze (nienasycone) obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi. Tłuszcze nienasycone Tłuszcze nienasycone (inaczej kwasy wielonienasycone lub kwasy omega) to makroskładniki, które powinny być obecne w każdej zdrowej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, a w szczególności na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Źródłami zdrowego tłuszczu są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – główne źródła w diecie: tłuste ryby, oleje roślinne – spore ilości kwasów omega znajdują się między innymi w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek, nasiona, pestki, orzechy, kiełki, owoce morza, awokado, algi morskie i oleje z alg, tran i suplementy diety. Tłuszcze nasycone Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie powinna być ograniczona. Zbyt wysoka podaż tłuszczów nasyconych może powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Tłuszcze nasycone – główne źródła w diecie: tłuste mięsa i wędliny, masło, smalec, olej kokosowy i palmowy, tłuste mleko, sery, śmietana. Tłuszcze trans Tłuszcze trans to podgrupa kwasów nienasyconych. Mają one taki sam skład chemiczny jak pozostałe kwasy tłuszczowe nienasycone, jednak różnią się kształtem. Ta różnica zmienia ich metabolizm w organizmie. Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych. Główne źródła tłuszczu trans w żywności: margaryna, żywność wysoko przetworzona, fast-food, sklepowe słodycze, tłuste mięsa i przetwory mięsne. Jak obliczyć makroskładniki w diecie? Podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany powinny być częścią każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Zastanawiasz się, jak obliczyć makroskładniki, aby ułożyć zdrowy i pożywny jadłospis? Dzienne zapotrzebowanie zarówno na kalorie, jak i makroskładniki, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: aktualnej masy ciała i wzrostu, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, trybu pracy i stylu życia, ogólnego stanu zdrowia. Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi. Jednym z nich jest kalkulator kalorii dostępny na stronie Maczfit. Proporcje makroskładników Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w codziennym jadłospisie zdrowego, dorosłego człowieka wygląda następująco: ilość białka – 15-25% energii z diety, ilość tłuszczu – 20-35%, ilość węglowodanów – 45-60%. Jak najprościej obliczyć makroskładniki? Wyliczając ich udział procentowy na podstawie tego, co wskazuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czasami jednak ilość makroskładników wymaga zwiększenia. Zwiększony udział białka Ilość białka w typowym jadłospisie to od 15-25% energii. Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje jednak w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w trakcie ciąży i karmienia piersią oraz podczas dużego wysiłku fizycznego. Zwiększony udział węglowodanów Zapotrzebowanie na kolejny z makroskładników, czyli węglowodany, wzrasta szczególnie przy intensywnym wysiłku. Poza tym wyższa podaż węglowodanów złożonych jest ważnym elementem diety z nadwyżką kaloryczną. Przekąski węglowodanowe stosowane bezpośrednio po treningu mają doskonały wpływ na uzupełnienie niedoborów glikogenu w komórkach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie u osób trenujących waha się pomiędzy 4-12 g na kilogram masy ciała. Zwiększony udział tłuszczów Tłuszcz to kolejny ważny makroskładnik. Jego podaż zależy od kilku czynników, między innymi wieku, poziomu aktywności fizycznej i aktualnej masy ciała. Jak obliczyć makroskładniki na redukcji? Dieta redukcyjna to inaczej redukcja tkanki tłuszczowej oparta na deficycie kalorycznym. Z kolei deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Oznacza to, że proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów pozostają bez zmian, zmienia się jedynie ilość kalorii (zapotrzebowanie energetyczne minus deficyt kaloryczny). Jak obliczyć makroskładniki w jadłospisie z nadwyżką kaloryczną? W przeciwieństwie do diety redukcyjnej dieta na wzrost masy mięśniowej oparta jest na nadwyżce kalorycznej. W tym przypadku organizm przyjmuje więcej kalorii, niż spala, aby zminimalizować ryzyko niedowagi i zbudować mięśnie. W dietach na masę często zwiększa się udział białka na kilogram masy ciała, gdyż to białko jest podstawowym budulcem organizmu. Zarówno wartość nadwyżki i deficytu, jak i dokładne proporcje składników odżywczych warto skonsultować z dietetykiem. Makroskładniki są ściśle związane z pracą organizmu. Źle ułożona dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów ze zdrowiem. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł data publikacji: 08:30 ten tekst przeczytasz w 7 minut Ilość spożywanego codziennie pożywienia ma znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu. Większość dorosłych potrzebuje co najmniej 2 tys. kalorii, aby utrzymać prawidłowy metabolizm, aktywność mięśni i funkcjonowanie mózgu. Jednak zbyt wiele kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała i różnych chorób. Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i jak je obliczyć? asiandelight / Shutterstock Zapotrzebowanie kaloryczne - czym są kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne - zalecane dzienne spożycie kalorii Zapotrzebowanie kaloryczne - kalorie i ćwiczenia fizyczne Zapotrzebowanie kaloryczne - wybory żywieniowe Zapotrzebowanie kaloryczne - puste kalorie Zapotrzebowanie kaloryczne - osiągnięcie docelowej wagi Zapotrzebowanie kaloryczne - czym są kalorie? Kaloria to jednostka energii. W ujęciu fizycznym jedna kaloria („mała kaloria”, symbol: cal) jest definiowana jako ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza (1°C) przy ciśnieniu jednej atmosfery ( 101,325 kPa). Jeśli chodzi o odżywianie i dietę, kilokalorie („duże kalorie”, symbol: kcal) są częściej używane do wyrażania wartości energetycznej poszczególnych potraw. W kontekście odżywiania kilodżul (kJ) jest jednostką energii w układzie SI. Całkowita liczba kalorii w określonej żywności to suma ilości energii uwolnionej przez każdy ze składników (białko, węglowodany i tłuszcze) pomniejszona o zawartość błonnika. Błonnik jest usuwany z organizmu, ponieważ ludzie nie są w stanie go w pełni strawić. Zobacz też: Testujemy aplikacje do liczenia kalorii. Która wypadła najlepiej? Podstawowa przemiana materii (BMR, basal metabolic rate) jest przydatna w szacowaniu wymaganego dziennego wydatku energetycznego danej osoby. BMR definiuje się jako wskaźnik wydatkowania energii na jednostkę czasu w spoczynku. Jest to ilość energii, jakiej dana osoba potrzebuje w danym momencie, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku. W organizmie nieustannie zachodzi szereg kluczowych procesów, które wymagają stałego dopływu energii. Obejmują one oddychanie, krążenie krwi, utrzymanie temperatury ciała, wzrost komórek, funkcjonowanie mózgu i nerwów, a także skurcze mięśni. BMR stanowi około 60-75% dziennego wydatku kalorycznego i spada o około 1-2% co 10 lat po ukończeniu 20. roku życia. Do oszacowania podstawowej przemiany materii można użyć kilku wzorów, z których jednym jest wzór Mifflina-St Jeor. Wzór ten sugeruje następujące wartości BMR: Mężczyźni: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5 Kobiety: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161 Zobacz też: Tabela kalorii - kontrola wagi, odchudzanie. Dlaczego warto liczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne - zalecane dzienne spożycie kalorii Zalecane dzienne spożycie kalorii będzie się różnić u poszczególnych osób, w zależności od podstawowej przemiany materii (BMR), która z kolei różni się w zależności od masy ciała, wzrostu i wieku danej osoby. Ilość potrzebnej do spożycia energii zależy również od płci i zakresu ćwiczeń fizycznych. Zwiększona aktywność umysłowa została powiązana z umiarkowanie zwiększonym zużyciem energii przez mózg, ponieważ mózg zużywa około 20% energii zużywanej w ludzkim ciele. Ogólnie rzecz biorąc, osoby starsze i osoby prowadzące siedzący tryb życia wymagają mniej kalorii (lub żywności zawierającej energię), podczas gdy dzieci i osoby aktywne fizycznie potrzebują tych kalorii więcej. Zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi około 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet. Jednak będzie ono wynosić od około 1000 kcal dziennie dla niemowlęcia do nawet 3200 kcal dziennie dla młodego mężczyzny w wieku od 16 do 18 lat, który prowadzi aktywny tryb życia. Minimalne zalecane spożycie kalorii to 1800 kcal dla obu płci. Dla dziecka w wieku od 2 do 3 lat zalecane spożycie kalorii waha się od 1000 do 1400 kcal w zależności od ilości codziennych ćwiczeń fizycznych. W przypadku dorosłych zalecane dzienne spożycie kalorii jest na ogół wyższe dla mężczyzn w porównaniu z kobietami. Należy pamiętać, że spożywane kalorie muszą pochodzić z różnych składników odżywczych, w tym białek, węglowodanów i tłuszczów, aby zapewnić organizmowi wszystkie składniki odżywcze niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Zobacz też: Jakie są zasady zdrowego odżywiania? Zapotrzebowanie kaloryczne - kalorie i ćwiczenia fizyczne Wybór stylu życia ma znaczący wpływ na liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania zdrowej wagi. Mówiąc najprościej, styl życia danej osoby należy do jednej z trzech kategorii, w zależności od zakresu codziennych ćwiczeń fizycznych: siedzący, umiarkowanie aktywny lub aktywny. Równanie Harrisa Benedicta to wzór, który wykorzystuje BMR, a następnie stosuje współczynnik aktywności. Na przykład zalecany współczynnik aktywności dla osoby wykonującej pracę, która wymaga umiarkowanej pracy fizycznej i która codziennie wykonuje lekkie ćwiczenia, wynosi 1,6. Pomnożenie podstawowej przemiany materii (BMR) przez współczynnik aktywności może pomóc w obliczeniu dziennego wydatku energetycznego, zależnego nie tylko od wieku i płci, ale także od codziennej aktywności. Zapotrzebowanie kaloryczne - wybory żywieniowe Utrzymywanie spożycia kalorii w pewnych granicach nie zapewni zdrowej diety, ponieważ różne pokarmy mają różny wpływ na organizm. Po spożyciu węglowodanów poziom insuliny wzrośnie znacznie bardziej w porównaniu ze spożyciem tłuszczów lub białka. W szczególności niektóre węglowodany dostają się do krwiobiegu w postaci cukru lub glukozy znacznie szybciej niż inne. Rafinowana mąka jest szybkim węglowodanem, podczas gdy rośliny strączkowe są wolniejsze. Węglowodany o powolnym uwalnianiu są lepsze dla kontroli masy ciała i ogólnego stanu zdrowia niż szybkie węglowodany. 500-kaloryczny posiłek składający się z ryb lub mięsa, sałatki i odrobiny oliwy z oliwek, a następnie owoców, jest zdrowszy i powstrzyma głód na dłużej niż 500-kaloryczna przekąska składająca się z popcornu z masłem lub toffi. Zobacz też: Jak nie przytyć w czasie przymusowego siedzenia w domu? Zapotrzebowanie kaloryczne - puste kalorie Puste kalorie to te, które dostarczają energii, ale mają bardzo małą wartość odżywczą. Produkty, które dostarczają pustych kalorii, praktycznie nie zawierają błonnika, aminokwasów, przeciwutleniaczy, minerałów ani witamin. Według specjalistów, puste kalorie pochodzą głównie z tłuszczów stałych i dodanych cukrów. Tłuszcze stałe: chociaż występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, często są dodawane podczas przemysłowego przetwarzania żywności, a także podczas przygotowywania niektórych produktów spożywczych. Przykładem stałego tłuszczu jest masło. Dodane cukry: są to substancje słodzące, które są dodawane do żywności i napojów podczas przetwarzania przemysłowego. Są pełne kalorii. Przykładowo w Stanach Zjednoczonych najczęściej dodawanymi cukrami są sacharoza i wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Uważa się, że dodatek cukrów i tłuszczów stałych sprawia, że ​​jedzenie i napoje są przyjemniejsze. Jednak dodają one również wiele kalorii i są głównymi przyczynami otyłości. Alkohol może również dostarczać pustych kalorii do diety. Jedna normalna porcja piwa może dodać 153 kcal do dziennego spożycia. Zobacz też: Jaki wpływ na nasz organizm mają słodkie napoje Zapotrzebowanie kaloryczne - osiągnięcie docelowej wagi Po zakończeniu procesu obliczania kalorii otrzymujemy nasz dzienny cel kaloryczny. Jest to liczba kalorii, które należy spożywać każdego dnia, aby osiągnąć pożądaną wagę w ustawionych ramach czasowych. Jeśli próbujemy przybrać na wadze, nasz dzienny cel dotyczący kalorii będzie obejmował nadwyżkę kalorii. Z kolei jeśli naszym celem jest utrata wagi, deficyt kalorii jest uwzględniany w ostatecznej liczbie. Deficyt kalorii to po prostu niedobór energii. Kiedy tworzony jest deficyt kalorii, organizm pozbawiany jest paliwa potrzebnego do funkcjonowania. W takich przypadkach ciało spala zgromadzony tłuszcz (nadwagę) jako paliwo. Deficyt kalorii występuje, gdy zmniejszane są kalorie, jedząc mniej niż potrzebuje organizm, lub gdy spalamy dodatkowe kalorie podczas aktywności fizycznej. Można także połączyć dietę i ćwiczenia, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Jeśli ograniczamy więcej kalorii, szybciej schudniemy. Jednak redukcja zbyt dużej ilości kalorii nie jest bezpieczna ani praktyczna. Diety bardzo niskokaloryczne (mniej niż 800-1000 kalorii dziennie) mogą przynieść odwrotny skutek i powinny być przestrzegane tylko pod nadzorem lekarza. Chcesz przyspieszyć metabolizm? W Medonet Market znajdziesz zestaw suplementów ułatwiających odchudzanie Najlepiej wyjaśnić to na przykładzie. W przypadku kobiety mającej siedzący tryb życia i nie ćwiczącej regularnie, kalkulator utraty wagi może powiedzieć, że aby schudnąć, musi ona jeść 1200 kalorii dziennie. Nie można jednak wyciąć z diety wystarczająco dużo, aby osiągnąć tę liczbę. Można za to po prostu dodać ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny, aby uwzględnić kilka dodatkowych kalorii. Oto kilka sposobów, dzięki którym to zadziała: Spożycie 1300 kalorii (100 dodatkowych) każdego dnia i dodanie krótkiego wieczornego spaceru do swojej codziennej rutyny, aby spalić dodatkowe 700 kalorii każdego tygodnia. Spożycie 1400 kalorii (200 dodatkowych) każdego dnia i dodanie trening HIIT do swojego harmonogramu dwa razy w tygodniu i trzech 30-minutowych spacerów w ciągu tygodnia, aby spalić dodatkowe 1400 kalorii każdego tygodnia. Spożycie 1500 kalorii (300 dodatkowych) każdego dnia i dodanie 45 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń do swojego planu dnia, aby spalić dodatkowe 2100 kalorii każdego tygodnia. W każdym z tych scenariuszy mimo tego, że zostały dodane kalorie do dziennego zapotrzebowania na żywność, to więcej z nich zostało spalonych podczas ćwiczeń, aby utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny niezbędny do utraty wagi. Jeśli chcemy szybciej schudnąć, po prostu dodajmy ćwiczenie do naszej codziennego grafiku dnia bez dodawania kalorii do codziennej diety. Zobacz też: Jaki wpływ ma jakość snu na przemianę materii? Przeczytaj także: Popełniasz te błędy? Nic dziwnego, że nie możesz schudnąć! Czy można schudnąć, odstawiając tylko alkohol? 9 błędów, które nie pozwalają ci schudnąć Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. zasady zdrowego odżywiania zdrowe odżywianie puste kalorie dieta odchudzanie dieta odchudzająca dieta dla początkujących To jeden z najzdrowszych i najmniej kalorycznych drinków. Jest jedno "ale" W upalne dni częściej sięgamy po schłodzone kolorowe drinki. Jednym z najpopularniejszych jest Spritz, który uznaje się za jeden ze zdrowszych wyborów. Co kryje... Tatiana Naklicka Bomby kaloryczne - na jakie dania uważać, przechodząc na dietę? Orzechy, owoce, superfoods Niektóre bomby kaloryczne są przewidywalne, a inne przebiegłe. Niby zdrowe i odżywcze, ale zabójcze dla naszej linii. Dowiedz się, co tak naprawdę znajdziesz w... Zuzanna Opolska Czy majonez naprawdę jest "bombą kaloryczną", której trzeba unikać? W powszechnej opinii majonez uchodzi za "bombę kaloryczną", której lepiej unikać. Czy lepiej zwykły majonez zamienić na wersję light? A może zrobić go od podstaw... Sylwia Stachura Jak zrobić faworki, które nie są bombą kaloryczną? Faworki, nazywane również chrustem uważane są za nieodłączny element karnawału. Na naszym stole królują przede wszystkim w tłusty czwartek, kiedy oddajemy się... Eliza Kania Zimowa kawa - bomba kaloryczna. Uważaj na nadmiar cukru Coraz więcej badań pokazuje, że kawa ma właściwości zdrowotne. Picie kilku filiżanek dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, nowotworów, poprawia też... Magda Ważna Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Zawartość makroskładników w prawidłowej diecie, deficyt kaloryczny a efekt jojo Dla tych, którzy kiedykolwiek mieli styczność z dietami odchudzającymi, wskaźniki BMI i BMR nie są obce – dzięki nim można obliczyć dzienne zapotrzebowanie... Martyna Targosz Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość energii, która powinna być dostarczana każdego dnia organizmowi w celu pokrycia wydatków energetycznych potrzebnych do... Monika Piesyk Jak zrobić zdrowy deser? Najlepsze zamienniki kalorycznych dodatków Planujesz przyrządzić zdrowy deser, ale nie bardzo wiesz, od czego zacząć? Rozpoczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, ale jednocześnie martwisz się, że... Wydawnictwo Znak Licznik kalorii - jak liczyć kalorie? Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Gdy jemy, dostarczamy do naszego organizmu białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych. Każdy tych elementów ma ogromne znaczenie dla... Adrian Jurewicz Jod - zapotrzebowanie, niedobór, nadmiar, źródła jodu Jod jest pierwiastkiem, którego występowanie w ludzkim organizmie warunkuje odpowiednie funkcjonowanie wielu narządów, a zarówno nadmiar, jak i niedobór jest... Redakcja Medonet Wskaźnik BMI nie kojarzy nam się najlepiej. Na ogół, gdy musimy go sprawdzić, coś nie tak dzieje się z naszym organizmem, a mówiąc krótko – masa ciała wymyka nam się spod kontroli. Dlaczego każdy z nas powinien śledzić swój wskaźnik BMI i w których przypadkach wynik może wyjść zakłamany? BMI (Body Mass Index) to współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Obliczanie tego wskaźnika służy do przybliżonego zobrazowania zawartości tłuszczu w organizmie. Dzięki uzyskanemu wynikowi lekarze mogą oceniać u konkretnych pacjentów ryzyko pojawienia się groźnych chorób związanych z niedowagą, nadwagą lub otyłością. Jaka jest międzynarodowa klasyfikacja BMI dla osób dorosłych? Obejrzyj wideo: Swoje BMI wylicza się dzieląc aktualną masę ciała przez wysokość ciała wyrażoną w metrach podniesioną do kwadratu. BMI porównuje wagę do wzrostu. Jeśli BMI wynosi od 25 do 29,9, mamy nadwagę, ale nie jesteśmy otyli. Wskaźnik BMI wynoszący 30 lub więcej świadczy już o otyłości. Wynik ilorazu wskazuje na ilość tkanki tłuszczowej w organizmie: poniżej 18,5 – niedowaga. Przyczyną może być bulimia, anoreksja, choroba nowotworowa. między 18,5 a 25 – wartość prawidłowa. Jeśli otrzymamy taki wynik, oznacza to, że nasza waga jest właściwie idealna. między 25 a 30 – nadwaga. To moment, w którym powinniśmy zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe i zacząć więcej się ruszać. między 30 a 35 – otyłość I stopnia. Istnieje podwyższone ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością. między 35 a 40 – otyłość II stopnia. W tym przypadku występuje duże ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością. powyżej 40 – skrajna otyłość (otyłość III stopnia). Osoby, których indeks masy ciała przekroczył tę wartość, potrzebują profesjonalnej pomocy lekarskiej. W przypadku osób intensywnie trenujących wynik BMI może być nieco zakłamany, ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Dlatego BMI może wskazywać na nadwagę, choć wizualnie osoba nie wygląda na kogoś z nadwagą. W takiej sytuacji warto wykonać szczegółową analizę składu ciała. W trakcie tego badania można wyszczególnić: całkowitą ilość wody w organizmie (ang. total body water, TBW), wewnątrzkomórkową ilość wody w organizmie (ang. intra-cellular body water, ICW), zewnątrzkomórkową ilość wody w organizmie (ang. extracellular body water, ECW), komórkową masę ciała (ang. body cell mass, BCM), tkankę tłuszczową (ang. body fat mass, FM), tkankę mięśniową (ang. fat-free body mass, FFM). Analiza składu ciała pozwala także obliczyć masę kostną, co jest wyjątkowo przydatne, jeśli występuje i nas ryzyko rozwoju osteoporozy. Czytaj też:Jesz zdrowo, ale nie chudniesz? Najprawdopodobniej popełniasz ten podstawowy błąd Źródło: X-news / Zdrowie Wprost

jak obliczyć zawartość mięśni w organizmie