Polega ona na niejedzeniu mięsa na co dzień, ale dopuszcza jego spożywanie okazjonalne. Spożywanie warzyw i owoców jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Okazuje się jednak, że jedynie co 10 Polak zjada zalecaną dawkę 5porcji warzyw i owoców każdego dnia. Jakie warzywa najlepiej jeść zimą? – warzywa korzeniowe (buraki Dlatego każda okazja jest dobra, by przypomnieć, po co właściwie są nam one potrzebne oraz jakie składniki w sobie kryją. Tym razem pretekstem będzie Światowy Dzień Owoców i Warzyw, obchodzony 21 października. Na tegoroczne święto przygotowaliśmy dla Was smaczną porcję wiedzy na temat warzyw, owoców i soków. Odrębnym zagadnieniem jest dobór warzyw i owoców pod względem zawartości metali ciężkich, pestycydów (środków ochrony roślin, kontrola ich pozostałości w środkach spożywczych) oraz azotanów i azotynów (np. do warzyw bogatych w azotany należą: sałata, szpinak, rzodkiewka, buraki, marchew; stosunkowo niewiele azotanów Światowa Organizacja zdrowia zaleca spożywać minimum 400 g różnokolorowych warzyw i owoców, jednak warzyw powinno być więcej. Pamiętajmy również, że ziemniaki nie zaliczają się do dziennej porcji warzyw. Wartości odżywcze warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) warzywa i owoce należy spożywać przynajmniej 5 razy w ciągu dnia, a najlepiej w każdym posiłku. Aby w pełni skorzystać z ich cennych właściwości, warto sięgać po produkty sezonowe. Wiosną będą to m.in. jabłka, truskawki, agrest, jagody czy To też wszelkie produkty pełnoziarniste, orzechy, strączki, kasze, ryż itd. Produkty z białej mąki, oczyszczone, mają mniej błonnika. Warto zapamiętać zasadę, aby w każdym Twoim posiłku znalazł się dodatek warzyw lub świeżych owoców – i nie, plaster pomidora na kanapkę to nie porcja warzyw! Uznajmy, że to 100-200 g warzyw pxG5TzQ. Owoce i warzywa są dla Ciebie dobre Warzywa i owoce są ważnym elementem zdrowego odżywiania. Jedzenie różnorodnych warzyw i owoców może zmniejszyć ryzyko chorób serca Warzywa i owoce zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak: podstawy witaminy metal Dodaj dużo warzyw i owoców do posiłków i przekąsek. Spróbuj przygotować połowę talerza z warzyw i owoców. Wybierz różne tekstury, kolory i kształty według własnego gustu. Od jabłek po cukinię, wybieraj dużo warzyw i owoców. Spróbuj różnych warzyw i owoców, takich jak: Gruszka Jabłko jagody brokuły brzoskwinia kapusta warzywa liściaste Koncentraty soków owocowych i soki owocowe są bogate w cukry. Wymień sok na wodę. Zamiast soku wybieraj całe lub posiekane warzywa i owoce. Wybór i przygotowanie zdrowych warzyw i owoców Świeże, mrożone lub w puszkach warzywa i owoce mogą być zdrowymi opcjami. Warzywa i owoce mrożone i konserwowe: Przygotowanie zajmuje trochę czasu To zdrowa i wygodna opcja Tak samo pożywne jak świeże warzywa i owoce Mrożone warzywa i owoce Wybierz mrożone warzywa i owoce bez: Dodano cukry dodaj przyprawy Bogaty chleb lub sosy Możesz dodać mrożone warzywa i owoce do zup lub chili. Warzywa i owoce w puszkach Wybieraj warzywa w puszkach z niewielką ilością sodu lub bez. Odcedź i opłucz warzywa w puszkach, aby zmniejszyć w nich zawartość sodu. Wybieraj owoce w puszkach z niewielką ilością dodatku cukrów. Użyj etykiet żywności, aby porównać warzywa i owoce w puszkach. Dzienny procent pomaga sprawdzić, czy żywność zawiera niewiele lub dużo składników odżywczych. suszone owoce Suszone owoce mogą być częścią zdrowego odżywiania, ale mogą przyklejać się do zębów i powodować próchnicę. Jeśli wybierzesz suszone owoce, jedz je do posiłków. Przygotuj warzywa Wypróbuj zdrowe metody gotowania, takie jak: chleb prażenie gotowanie na parze szybkie smażenie Wzmocnij smak dodając: Oliwa z oliwek Sok cytrynowy ocet smakowy Świeże lub suszone zioła lub przyprawy Pomysły na przekąski Warzywa i owoce to szybka i zdrowa przekąska. Jest w czym wybierać i wiele zdrowych sposobów ich przygotowania. Wskazówki dotyczące jedzenia przekąsek warzywnych Przechowuj posiekane świeże warzywa w lodówce, aby uzyskać szybką i zdrową przekąskę. Próba: brokuły kalafior paluszki z marchwi laski selera plastry ogórka Wskazówki dotyczące jedzenia przekąsek owocowych Trzymaj miskę świeżych owoców na blacie jako łatwą do zdobycia przekąskę. Dodaj owoce do pełnoziarnistego lub niskotłuszczowego jogurtu. Próba: banan mango mrożone jagody Brzoskwinie w puszkach pakowane w wodzie Zamroź winogrona bez pestek na tacy i ciesz się jako przekąska. Jak jeść więcej warzyw Oto kilka prostych sposobów na zjedzenie większej ilości warzyw: Dodaj puree z dyni lub dyni w puszkach do każdej zupy, aby była bogata i kremowa. Umyj i posiekaj nadmiar warzyw i włóż je do lodówki lub zamroź podczas przygotowywania posiłków, aby mieć więcej na posiłki następnego dnia. Używaj paczkowanych warzyw, które można dodawać do sałatek, frytek lub zapiekanek. Próba: małe marchewki Zielone fasolki warzywa liściaste Do posiłków podawaj surowe warzywa. Próba: Opcja Pomidory czereśniowe lub winogrona Papryka czerwona, żółta lub zielona Wypróbuj nowe przepisy, które wymagają różnych rodzajów zielonych warzyw liściastych, takich jak: kapusta szpinak bok choy Boćwina szwajcarska Sałatka z mieszanych warzyw Jak jeść więcej owoców Owoce to pyszny dodatek do Twojego dnia. Oto kilka prostych sposobów na zjedzenie większej ilości owoców: Na deser wybierz: Pomarańczowy Sałatka owocowa z niewielkim dodatkiem cukru Dodaj świeże owoce do sałatek. Spróbuj dodać slajdy: Gruszka brzoskwinia Truskawka Do wypieku dodać mrożone owoce. Umyj i posiekaj nadmiar owoców i włóż do lodówki, aby mieć go pod ręką do posiłków i przekąsek. Dokonaj zdrowego wyboru To, co jesz regularnie, jest ważne dla Twojego zdrowia. Wybieraj pokarmy z niewielką ilością sodu, cukrów lub tłuszczów nasyconych lub bez nich. Porównaj tabelę wartości żywieniowych z żywnością, aby wybrać produkty o niższej zawartości sodu, cukru lub tłuszczów nasyconych. Cele główne: - kształtowanie nawyku jedzenia warzyw i owoców, - rozumienie znaczenia witamin dla zdrowia. Cele szczegółowe: Uczeń: - rozumie konieczność jedzenia warzyw i owoców, - zna zasady zdrowego odżywiania się, - ma wykształcony nawyk mycia warzyw i owoców przed jedzeniemMetody pracy: - zabawowa, rozmowa kierowana, praktycznego działaniaFormy pracy: - indywidualna, grupowaŚrodki dydaktyczne: - wiersz S. Karaszewskiego- „Witaminowe abecadło”, 1. Zabawa wprowadzająca w temat – „Powitanie”. Dzieci siedzą w kręgu. Nauczycielka pozdrawia dzieci; - Witam wszystkich, którzy zjedli wczoraj jabłko. ( Dzieci, które to zrobiły, wstają). - Witam wszystkich, którzy zjedli wczoraj jakiś inny owoc. - Witam wszystkich, którzy zjedli w tym tygodniu jakieś warzywo. - Witam wszystkich, którzy lubią Witam wszystkich, którzy codziennie jedzą owoce. - Witam wszystkich, którzy codziennie jedzą Witam wszystkich, którzy piją soki owocowe. - Witam wszystkich, którzy myją owoce przed jedzeniem. 2. Zagadki:Ładnie pachną żółtą skórką, kwaśny mają smak. Zawierają witaminy, wiemy, że to są... (cytryny)Ma okrągły brzuszek, jest czerwony cały,Można n niego zrobić barszczyk doskonały (burak)Skórka fioletowa, a miąższ pod nią złoty, smakuje wybornie, wszyscy wiedzą o tym. (śliwka)Wielka, okrągła, zielona głowaBędą z niej gołąbki i surówka zdrowa (kapusta)Dobra gotowana i dobra surowa, choć nie pomarańcza, jest pomarańczowa. Kiedy za zielony pochwycisz warkoczyk i pociągniesz mocno, wnet z ziemi wyskoczy. (marchewka)Niedaleko od drzewa pada,każdy je z ochotą i rumiane,na słoneczku dojrzewa. (jabłko)Rośnie na grządce, zielony jest całyi do kwaszenia doskonały (ogórek) na temat wartości odżywczych warzyw i owoców, w oparciu o wiersz S. Karaszewskiego- „Witaminowe abecadło”. Oczy, gardło, włosy, kości zdrowsze są, gdy A w nich gości. A w marchewce, pomidorze, w maśle, mleku też być może. B - bądź bystry, zwinny, żwawy do nauki i zabawy! W drożdżach, ziarnach i orzeszkach, w serach, jajkach B też mieszka. Naturalne witaminy lubią chłopcy i dziewczyny. Bo najlepsze witaminy to owoce i jarzyny. C - to coś na przeziębienie i na lepsze ran gojenie. C: porzeczka i cytryna, świeży owoc i jarzyna! Zęby, kości lepiej rosną, kiedy D dostaną wiosną. Zjesz ją z rybą, jajkiem, mlekiem. Na krzywicę D jest lekiem. Naturalne witaminy lubią chłopcy i dziewczyny. Bo najlepsze witaminy to owoce i jarzyny. Jakie warzywa z wiersza zapamiętaliście?Dlaczego powinniśmy jeść owoce i warzywa przez cały rok? (są zdrowe, maja dużo witamin, uodparniają na choroby)W jakiej postaci możemy spożywać warzywa i owoce? (surowe, gotowane, mrożone, dżem, kompot)Co przyrządzamy z owoców i warzyw?(soki, surówki)O czym należy pamiętać przed zjedzeniem owocu lub warzywa? (zwrócenie uwagi na higienę)3. Podział wyrazów na sylaby4. Przeliczanie głosek w wyrazach5. Znalezienie drogi królika i ślimak do ulubionych warzyw6. Dokończyć kolorowanie warzyw Chociaż w internecie łatwo znaleźć całe tabelki z zaleceniami, które posiłki można podać niemowlakowi w którym miesiącu życia, w rzeczywistości większość z nich nie ma żadnego uzasadnienia. Zawsze należy kierować się zasadami bezpieczeństwa i nie używać produktów zabronionych w diecie niemowląt, jednak naprawdę nie ma znaczenia, czy pierwszym podanym dziecku owocem będzie jabłko, czy truskawka. Kiedy rodzic uświadomi sobie, że nie musi trzymać się sztywnych ram, karmienie dziecka z pewnością okaże się dużo łatwiejsze. Jakie owoce i warzywa może jeść niemowlę? Jeszcze zanim rodzice zadają sobie pytanie od kiedy niemowlę może jeść surowe owoce i warzywa, zastanawiają się, które z nich w ogóle mogą wziąć pod uwagę w czasie rozszerzania diety. W przypadku owoców sprawa jest prosta – wszystkie nadają się dla niemowlaków. Jeśli natomiast chodzi o warzywa, jest to odrobinę bardziej skomplikowane, ponieważ znajdują się wśród nich również bardzo intensywne produkty, takie jak czosnek czy cebula. Choć mogą je jeść również najmłodsze dzieci, trzeba je podawać umiejętnie, w małych ilościach i po przetworzeniu, jako składnik zup czy sosu. Warto również unikać pierwszych nowalijek. Warzywa kiszone również mogą być jedzone przez starsze niemowlaki, jednak najlepiej je opłukać z nadmiaru soli. Najlepsze warzywa i owoce dla niemowlaka to produkty sezonowe. Aktualne wytyczne mówią o tym, by dziecko poznało smak warzyw, zanim skosztuje owoców. Intencją jest, by nie preferowało później słodkich posiłków. Nie istnieje jednak naukowe potwierdzenie takiej zależności, dlatego prawdopodobnie kolejność nie ma większego znaczenia. Liczy się różnorodność oraz stopniowe wprowadzanie kolejnych propozycji i obserwowanie reakcji dziecka. Maluchy jedzą chętnie warzywa, kiedy są im często proponowane oraz gdy widzą spożywających je regularnie rodziców. Od kiedy surowe owoce dla niemowlaka? Owoce są bardzo ważne w diecie dziecka i warto zadbać o ich różnorodność. Na częste pytanie, od kiedy można podawać surowe owoce dla niemowlaka, odpowiedź jest jedna – od samego początku rozszerzania diety. Nie oznacza to jednak, że można jako pierwszy posiłek zaproponować dziecku kawałek surowego jabłka. Dużo ważniejsze niż kolejność podawania poszczególnych rodzajów owoców jest dostosowanie ich formy do etapu rozwoju. Z początku powinny być starte, rozgniecione i miękkie, mogą być również duszone czy gotowane, w przeciwnym razie grozi to zakrztuszeniem. Zatem od kiedy surowe jabłko w całości dla niemowlaka nie będzie stwarzało zagrożenia? Jedzenie owoców w takiej formie jest ważnym etapem rozwoju i również nie warto go odwlekać, jednak trzeba na to poczekać aż dziecko będzie miało kilka zębów. Wcześniej, chcąc pozwolić dziecku na samodzielność, można wręczyć mu łyżeczkę, by samo jadło z miseczki. W przypadku okrągłych owoców, konieczne jest ich przekrojenie wzdłuż. Jabłko najlepiej podawać w całości, żeby uniknąć zadławienia. Zdjęcie: nanihta/Envato Elements Jeśli stosujesz zdrowe diety, zwracasz uwagę na to co jesz, w twoim codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć jagód. Te bogate w przeciwutleniacze owoce mogą być szczególnie korzystne jeśli przekroczyłeś 50 rok życia. Dietetycy wyjaśniają dlaczego. Rozpoczyna się sezon na jagody. Warto więc włączyć je do codziennej diety Świetnie smakują w pierogach, w ciastach czy też jedzone samodzielnie. Dietetycy zwracają uwagę na ich walory zdrowotne. Właściwości odżywcze jagód Jagody zaliczane są do tzw. superfoods, owoców, które mają wiele właściwości odżywczych, dostarczają witamin i mikroelementów. Zawierają między innym: witaminę A, witaminę C, witaminę PP, witaminy z grupy B, cynk, selen, mangan, miedź. Badania dowodzą, że jagody są bogate w przeciwutleniacze i antyoksydanty, które wspomagają usuwanie z organizmu wolnych rodników i toksyn. Dzięki temu zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych i nowotworowych. Zapobiegają chorobie Alzcheimera Badanie przeprowadzone w 2020 roku przez naukowców z Tufts Uniwersity wykazało, że jedzenie jagód spowalnia proces starzenia mózgu. Ci, którzy stosowali dietę bogatą w owoce zawierające antocyjany, rzadziej zapadali na demencję i chorobę Alzcheimera. Dietetycy polecają je więc zwłaszcza osobom, które ukończyły 50 rok życia. Jagody zmniejszają stan zapalny Okazuje się, że jagody zwalczają stany zapalne. Może być to spowodowane wysokim stężeniem przeciwutleniaczy, jakie mają te owoce. Przeciwutleniacze to związki, które zwalczają uszkodzenia zapalne powodowane przez wolne rodniki. Badanie wykazało, że przyjmowanie 300 miligramów antocyjanów – związków roślinnych o właściwościach przeciwutleniających wyekstrahowanych z jagód – przez trzy tygodnie pomogło znacząco zmniejszyć poziom kilku biomarkerów zapalnych. Podobne właściwości mają również jeżyny, truskawki, maliny i jagody goji, a także żurawina. Wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego Ponieważ jagody są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu korzystnie wpływają na zdrowie serca. Zawierają antocyjany polifenolowe, fitochemikalia, które zapobiegają krzepnięciu krwi, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, co nie tylko poprawia zdrowie serca, ale także zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Kontrolowanie poziomu cholesterolu u osób powyżej 50 roku życia jest szczególnie ważne, bo ryzyko wystąpienia u nich chorób sercowo-naczyniowych wzrasta aż o 40 proc. Wspierają układ odpornościowy Zawartość przeciwutleniaczy i witaminy C w jagodach sprawia, że włączenie ich do diety podnosi odporność organizmu. Dowiedziono, że zawarte w jagodach antocyjany wspomagają systemy antyoksydacyjne chroniące komórki organizmu przed stresem. Czytaj też:Lek na długowieczność? Okazuje się, że to możliwe Źródło: Eat This, Not That Prawidłowa dieta zapewnia dzieciom optymalny dla nich wzrost, rozwój oraz zdrowie. Modelowy talerz żywieniowy, określający ilościowy udział danych grup produktów spożywczych w całościowym zapotrzebowaniu organizmu na wartość energetyczną i odżywczą, może pomóc w planowaniu diety dla dziecka. Zalecane jest podawanie maluchom pięć porcji warzyw oraz cztery porcje owoców dziennie – przy czym porcja to ok. 80-100 g. Dzieciom po 12. miesiącu życia można podawać soki owocowe, które łatwo można przygotować samemu w domu. Nie zaleca się kupowania przetworzonych produktów, ze względu na zawartość dodatkowego cukru i innych niepotrzebnych substancji, takich jak konserwanty czy zagęszczacze. Sokowirówka pomoże wprowadzić do rodzinnego jadłospisu wiele witamin i wartości energetycznej w postaci kolorowych soków o klarownej konsystencji. Urządzenie doskonale radzi sobie nawet z twardymi roślinami korzeniowymi (pietruszka, marchew, burak), na które sporo dzieci patrzy z reguły niechętnie. Najczęściej kupowane sokowirówki znajdziesz tutaj: Jak działa sokowirówka? Wybrane przez nas warzywa i owoce należy umieścić w urządzeniu. Po włączeniu sokowirówki, składniki są dokładnie rozdrabniane przy pomocy obracających się ostrzy. Powstały miąższ zostaje przeciśnięty przez sito, dzięki czemu przez niewielki otwór z boku urządzenia zaczyna płynąć sok wprost do podstawionego dzbanka lub szklanki. Dlaczego wybrać sokowirówkę, a nie wyciskarkę? Sokowirówka i wyciskarka pomagają przygotować zdrowe owocowo-warzywne soki w warunkach domowych. Urządzenia różnią się jednak nie tylko budową, ale także uzyskiwanym efektem końcowym – sok z sokowirówki jest bardziej klarowny i zdecydowanie rzadszy w porównaniu z napojem z wyciskarki. Polecane sokowirówki znajdziesz tutaj: Jeśli nie lubimy poświęcać zbyt dużo czasu w kuchni na przygotowywanie posiłków i przekąsek, sokowirówka będzie zdecydowanie lepszym wyborem. Ten rodzaj urządzeń pracuje na wysokich obrotach (od 6 tys. do nawet 12 tys. na minutę), co pozwala wyprodukować dużo soku w bardzo krótkim czasie. Duży otwór wsadowy pozwala przygotować jednorazowo sok dla całej rodziny. Powstały podczas wyciskania miąższ, można wykorzystać w kuchni w myśl idei zero-waste, czyli zminimalizować wyrzucane przez nas „produkty uboczne” soku. Przykładowo, z pozostałości (tzw. wytłoków) po produkcji soku z marchewkowo-jabłkowego, możemy zrobić np. zdrowe i pyszne cynamonowe ciasto z marchewki. Miąższu można także używać do zagęszczania zup warzywnych lub dodać do wytłoków ząbek czosnku, odrobinę soku z cytryny, soli i pieprzu – wszystkie składniki zblendować, a w efekcie powstanie pyszna pasta na kanapki. Sokowirówkę marki Philips z otworem napełniającym XXL znajdziesz tutaj: Na co zwrócić uwagę przed zakupem sokowirówki? Bardzo ważne jest, aby tworzywo, z którego wykonane jest urządzenie było wolne od szkodliwych dla organizmu bisfenoli. Chcemy przecież, aby soki przygotowywane dla wszystkich domowników były zdrowe i pełne wyłącznie wartościowych składników odżywczych! Certyfikowane materiały wysokiej jakości zapobiegną zbyt wczesnej eksploatacji sokowirówki i mechanicznym uszkodzeniom. Wiele modeli dostępnych na rynku posiada regulację prędkości, która umożliwia dostosowanie pracy urządzenia do danego typu składników – miękkich lub twardszych. Dodatkową zaletą urządzenia będzie obecność systemów zabezpieczających, które nie pozwolą na uruchomienie sokowirówki, jeśli nie będzie ona prawidłowo zamontowana. Zwiększa to znacznie bezpieczeństwo użytkowania – szczególnie wtedy, gdy dzieci pokochają kolorowe soki do tego stopnia, że będą chciały przygotowywać je same.

jedz dużo warzyw i owoców